التغذية في مرحلة المراهقة

قال تعالي : "هُوَ الَّذِي خَلَقَكُم مِّن تُرَابٍ ثُمَّ مِن نُّطْفَةٍ ثُمَّ مِنْ عَلَقَةٍ ثُمَّ يُخْرِجُكُمْ طِفْلًا ثُمَّ لِتَبْلُغُوا أَشُدَّكُمْ ثُمَّ لِتَكُونُوا شُيُوخًا وَمِنكُم مَّن يُتَوَفَّى مِن قَبْلُ وَلِتَبْلُغُوا أَجَلًا مُّسَمًّى وَلَعَلَّكُمْ تَعْقِلُونَ" سورةغافر67.

- لكل مرحلة من المراحل العمرية التي يمر بها الفرد صفاتها و مميزاتها مما يتناسب مع الدور الذي سوف تقوم به في الحياة و من اهم مراحلة هي مرحلة البلوغ او النمو والنضج اي مرحلة المراهقة.

ومرحلة المراهقة: هي الفترة التي تبدأ بظهور علامات البلوغ إلى النضوج الكامل, حيث يحدث فيها نضوج عضوي وتطور عقلي من الطفولة إلى البلوغ.  وهي تختلف في مدتها وتوقيتها من مراهق لاخر واتفق العلماء علي تسمية الفترة من العمر من 10 - 19 سنة بفترة المراهقة حيت تحدث فى البنات فى الفترة ما بين 10-18 سنة والأولاد من 11-19 سنة حيث يتعرضوا لتغيرات جسدية وفسيولوجية ونفسية وسلوكية تؤثرعلى الحالة الغذائية  لهم.

فالنمو الجسمي السريع يتطلب زيادة من الطاقة الحرارية والعناصر الغذائية الأخرى وكذلك يتميز المراهقون بالشعور بالذات واختيارهم ما يأكلون  وتأثرهم بأصدقائهم وإمكانية الأكل خارج المنزل والاهتمام بالمنظر والوزن.

فالغذاء المتوازن الصحي خلال مرحلة المراهقة لا يفيد فقط في النمو الأمثل والصحة الجيدة خلال هذه المرحلة, بل يفيد أيضا بالوقاية من الأمراض المزمنة فيما بعد. كما أن التغذية الجيدة تفيد الفتاة المراهقة في التحضير للحمل السليم.

الاحتياجات الغذائية للمراهقين

  تزداد المتطلبات الغذائية للمراهقين فيحتاجوا إلى كمية أكبر من الطعام المتوازن لدعم النمو خلال هذه الفترة.

اولا : اغذية الطاقة:

وتزداد الاحتياجات من أطعمة الطاقة في هذه المرحلة.

حيث تكون 2279 سعرا حراريا بالنسبة للذكور في سن 9 إلى 13 سنة وتزيد إلى 3152 سعرا حراريا في سن 14 إلى 18 سنة. وكذلك بالنسبة للفتيات حيث تكون 2071 سعرا حراريا في سن 9 إلى 13 سنة وتزيد إلى 2368 سعرا حراريا في سن 14 إلى 18 سنة.

وبالرغم من ذلك فإن هذه الاحتياجات هي صورة عامة, ومن الجدير بالذكر أن هناك فروقا واختلافات بين المراهقين, فلا يمكن تطابق حالتين تماما, فهناك متوسط. وقد تكون الفتاة أعلى أو أدنى من هذا المتوسط, ولكنها تعتبر طبيعية, وكذلك الحالة بالنسبة للولد. ويجب ملاحظة نوعية النشاط الذي يغير متطلبات أو احتياجات المراهق أو المراهقة من الطاقة والعناصر الغذائية الأخرى, فقد يحتاج الشاب إلى ما يزيد عن 4000 سعر حراري, وقد تحتاج الفتاة إلى أقل من 2000 سعر حراري حتى لا تصبح بدينة.

 ومن امثلتها : التمر والعسل .

ثانيا :اغذية البناء والنمو (البروتينات):

تتساوى الاحتياجات الغذائية الموصي بها للبروتين للمراهق والمراهقة خلال مرحلة العمر من 9 إلى 13 عاما حيث يكون 34 جراما يوميا. في حين تختلف في الفترة من سن 14 إلى 18 سنة حيث تكون المخصصات الغذائية المحبذة للولد 52 جراما وللبنت 46 جراما. وتعتبر هذه الكمية كافية لتغطي احتياجات النمو والمحافظة على أنسجة الجسم .

ومن امثلتها : اللبن و اللحوم والطيور والسمك و البقول (العدس).

ثالثا :اغذية الوقاية (الفيتامينات والاملاح المعدنية):

إن الحاجة إلى  الثيامين فيتامين(ب1),والريبوفلافين (ب2), وفيتامين النياسين مع دورهم الرئيسي في التمثيل الغذائي للطاقة ،تزيد مع الزيادة في الطاقة أو السعرات الحرارية, وبالنسبة للفوليك وفيتامين ب12 فهما ضروريان لتكوين الأحماض النووية, وتزيد الحاجة إليهما بكميات كبيرة في الفترة التي يحدث فيها تكوين الأنسجة سريعا.

      وحيث إن نمو الأنسجة يتطلب تكوين الأحماض الأمينية غير الأساسية, فإن الحاجة إلى فيتامين ب6 تبدو ضرورية. ويتطلب نمو الهيكل العظمي إلى فيتامين د في حين أن سلامة الخلايا الحديثة الوظيفة تعتمد على وجود كل من فيتامين أ, وفيتامين ج, وفيتامين ﻫ , ومن الفيتامينات التي تلعب دورا رئيسيا في عملية النمو: فيتامين أ,وفيتامين ج, وفيتامين ب6, والفوليك وهي غالبا ما يتناولها المراهقون أقل من الموصى بها.

الجدول التالي يوضح التوصيات الغذائية التي يحتاجها الفرد في هذه المرحلة والمصادر الغذائية الغنية بهذه الفيتامينات

فيتامين أ	1000ميكروجرام / اليوم             800 ميكروجرام / اليوم	ذكور اناث	المصادر الاساسية له منتجات الالبان, البيض, الكبد,اللحوم,الاسماك الدهنية بينما المصادر النباتية تحتوي علي بادئ تخليق الفيتامين مثل الجزر, الخضروات الورقة الداكنة, البروكلي.
فيتامين د	10 ميكروجرام / اليوم	للجنسين	التعرض لاشعة الشمس
فيتامين ج	60 ملليجرام / اليوم	للجنسين	الفاكهة (الجوافة), الخضروات والليمون
فيتامين ب 12	2ميكروجرام/ اليوم	للجنسين	المنتجات الحيوانية
فيتامين ب 6	2 ملليجرام / اليوم  1.5 ملليجرام / اليوم	ذكور  اناث	الحبوب الكاملة, الاسماك, البيض, الخضروات الورقية, الفاكهة
فيتامين ب 1 (الثيامين)	1.5 ملليجرام / اليوم            1.1 ملليجرام / اليوم	ذكور  اناث	الخبز ,الحبوب,الفاكهة, الخضروت, اللحوم ,منتجات الالبان قليلة الدسم.
فيتامين ب 2 (الريبوفلافين)	1.5 ملليجرام / اليوم            1.3 ملليجرام / اليوم	ذكور اناث	الخبز ,الحبوب,الفاكهة, الخضروت, اللحوم ,منجات الالبان قليلة الدسم
فيتامين نياسين	18 ملليجرام / اليوم            15 ملليجرام / اليوم	ذكور اناث	الخبز ,الحبوب,الفاكهة, الخضروت, اللحوم ,منجات الالبان قليلة الدسم
الفوليك	150-200ميكروجرام/ اليوم	للجنسين	الخضروات الورقية- الردة- الخميرة- الكبد والكلاوي
فيتامين ﻫ (توكوفيرول)	10 ملليجرام / اليوم            8 ملليجرام / اليوم	ذكور اناث	حليب- بيض-لحم-خضار

الكالسيوم:

تحتاج مرحلة المراهقة إلى نسبة عالية من الكالسيوم وبذلك يزداد الاحتياج اليومي من 800 إلى 1300 مليجرام نظرا لمرحلة النمو السريع للهيكل العظمي. فخلال هذه المرحلة يتكون حوالي 45% من كتلة الهيكل العظمي. ويؤدي انخفاض الكالسيوم في الدم إلى اعاقة النمو ولين العظام وتشنجات عضلية, و مصادر الكالسيوم في الغذاء هي الألبان ومنتجاتها. كما يوجد في السردين, والسلمون. والأسماك العظمية الأخرى, وفي الخضروات الورقية الداكنة.

الحديد:

يحتاج المراهق للحديد ليواكب الزيادة في نمو الأنسجة العضلية وبالتالي زيادة كمية الدم, أما بالنسبة للبنات لتعويض ما يفقد من الدم من الدور الشهرية. وتتساوى الاحتياجات الغذائية الموصي بها للحديد للبنات والأولاد خلال الفترة من سن 9-13 سنة وهي 8 مليجرامات وتزيد عند الأولاد إلى 11 مليجراما يوميا في سن 14 إلى 18 سنة. في حين تزيد عند البنات إلى 15 مليجراما يوميا نتيجة بدء الدورة الشهرية. وتعتمد نسبة الحديد الممتص علي محتوي الوجبة الغذائية من الحديد والموجود بصورة متاحة للامتصاص حيث الحديد الموجود في المصادر الحيوانية( (haem ironو يكون في صورة متاحة للامتصاص (في صورة حديدوز) اكثر من الحديد الموجود في المصادر النباتية (   (non haem iron حيث امتصاص الحديد الاتي من المصادر النباتية يعتمد علي وجود محفزات ومثبطات للامتصاص والمحفزات مثل اللحوم والاحماضالعضوية مثل الستريك ( يوجد في الموالح ) ,ايضا الاسكوربيك (فيتامين ج ) يعمل علي زيادة الامتصاص والمثبطات لامتصاص الحديد مثل الفينولات العديدة (توجد في الشاي ,الخضروات, بقوليات)- فيتات (توجد في الحبوب البقوليات ).  ويؤدي نقص الحديد إلى شحوب في الجسم وضعف عام, وصداع, وضعف في التنفس, والإصابة بالأمراض المعدية. ومن المصادر الهامة للحديد اللحوم (خصوصا لحوم العضاء مثل الكبد والقلب والكلي) , المأكولات البحرية الصدفية, والسبانخ , البندق , ومنتجات الحبوب المدعمة بالحديد.

الزنك

يعتبر الزنك من العناصر المعدنية الهامة لعملية النمو ونضوج الاعضاء التناسلية , ويزداد الاحتياج له حيث يزيد الاحتياجات الغذائية المأخوذة من 5 مليجرامات عند الاطفال الي 8 ميليجرامات يوميا للاولاد والبنات في الفترة من 9الى 13 سنة, ثم يزيد ليصل الي 11 مليليجراما يوميا عند الاولاد. في حين يزيد الي 9 مليجرامات يوميا عند البنات في نفس الفترة الزمنية. ويوجد الزنك في اللحوم ,البيض واللبن وعادة ما تكون الوجبات المحتوية علي بروتينات حيوانية عالي في محتواها من الزنك اما الوجبات المحتوية علي بروتينات نباتية و مرتفعة في محتواها من الكربوهيدرات فانها تحتوي علي كمية منخفضة من الزنك.

رابعا: الماء:

يحتاج الشخص البالغ يوميا الى كمية  من الماء تترواح بين اللترين وثلاثة لترات  في اليوم بمعني ان 6-8 اكواب من الماء يوميا تكفي حاجة معظم الافراد وليس جميعهم لان هناك عوامل توثر علي احتياجات الفرد من الماء مثل نوعية الغذاء وكميته والظروف البيئية والمرضية وعمر الفرد والنشاط البدني.

*  نلاحظ ان فترة المراهقة بالنسبة للفتاه تحتاج الي عناية خاصة فيما يتعلق بالتغذية والرعاية الصحية فينبغي ان يكون الغذاء متوازنا او صحيا ليفي باحتياجات النمو الملحة , كما ان الدورة الشهرية  وما يصاحبها من الآم نفسية وجسدية  يتطلب من الفتاه الاهتمام بالتغذية الجيدة حتي لا تصاب بامراض.